日子中，许多小伙伴都是无肉不欢，即便是处于瘦身期间，也不想亏了自己的嘴，只需餐桌上有肉，仍是会吃到停不下来。

  虽然瘦身期间也能吃肉，但吃多少肉、又该吃哪些肉仍是大有考究的。这篇文章就来说说，健康瘦身该吃多少肉以及吃什么肉。

  蛋白摄入缺少会导致肌肉丢失，体重或许降下来了，但是皮肤却简单松懈，松松垮垮真实不美，别的肌肉丢失也会下降基础代谢，更难瘦身。

  但是肉假如吃得太多，又会转化成脂肪堆积起来，没准减不了肥，别的还会添加肝肾担负。

  研讨显现，20%≤蛋白的供能比30%时，就归于高蛋白饮食(HPD)，这种饮食法，不只有利于减重，还有利于操控瘦身后的体重反弹[1]，短期也不会添加肝肾担负，这儿的短期是指两三个月，最长别超越半年。[1]

  HPD的饮食法，除了能协助瘦身，也特别合适伴有高甘油三酯(TG)和高胆固醇血症中的「坏胆固醇」高者，还有由于肥壮导致了并发症需求短期快速瘦身的人。但是不适于孕妈妈、儿童、青少年、老年人、以及肾功能反常者。[1、2]我把HPD适用人群写在前面，一定要先核对一下自己能否这么吃。

  依据谷教师的专业和经历，蛋白、脂肪、碳水化合物的供能比分别为20%、30%、50%时最好履行。假如蛋白的供能比再添加，就要削减碳水和/或脂肪的供能比。

  但是《我国居民膳食养分素参阅摄入量(2023)》主张：碳水供能比的可接受规模是50%～65%[3]。假如低于50%，会添加养分缺少的危险，由于富含碳水的主食不但是供给能量，也供给各种微量养分素。

  别的谷教师在配餐时发现，50%的碳水供能比能够吃到的主食和生果其实很少，关于吃1500千卡瘦身餐的女生而言，大概是6份主食、2份生果。

  实践时谷教师发现，主食吃的更少，真的很影响进食的幸福感，许多朋友坚持一段时间后特别简单暴食主食。

  而脂肪供能比30%时，每顿饭做菜的烹调油现已少到5克，这真实太少了，再少只能顿顿水煮菜了，也超级影响进食的幸福感，甭说坚持一辈子，坚持几个月也难。

  所以为了能坚持到底，主张蛋白的供能比设定在20%。20%的蛋白供能比要吃多少肉呢？

  除掉1包牛奶(240毫升)、1个鸡蛋、1份豆制品外，女人主张每天吃2.5-3份肉、男性主张每天吃3-4份肉。

  假如你是素食者或许一向的习气都是肉吃得比较少，能够将肉的份数互换成蛋、奶、豆。

  不过肉除了是优质蛋白的来历之外，也是铁、锌、维生素B12等微量养分素的重要来历，假如肉吃的很少，最好补点复合维生素和矿物质。

  关于不需求瘦身的朋友，你也能够学习这个量来吃肉；又或许你吃2-2.5份，也能满意每日肉的需求了。

  别的关于动物内脏，就不按份数给我们量化了，由于我国居民膳食攻略主张每个月就吃2-3次，每次就吃25克左右，所以我们也不必把它算入一天膳食的肉的份数中，究竟只吃那么少。

  1、红肉别吃太多：红肉是指猪牛羊的肉，挑选时尽量选瘦的，一起也得留意别吃太多，每周操控在300~500克即可。[4]

  这是由于，首要肥肉多的肉脂肪高、热量高，不利于瘦身，也会添加饱满脂肪酸的摄入，不利于心血管健康；其次假如吃的太多不只会促进身体的炎症反响，也会添加患2型糖尿病、结直肠癌等疾病的危险。

  2、添加白肉：白肉是指禽肉和水产品，其脂肪含量一般低于红肉。我国大都居民平常摄入红肉较多，鱼类等水产品较少，需求恰当调整份额。

  每周最好能吃够300~500克水产品，[4]多选三文鱼、青花鱼、黄花鱼、海鲈鱼，它们DHA含量较丰厚，不只抗炎，还有利于心血管健康。

  3、少吃加工肉类：加工肉制品是指通过腌制、烟熏等处理的肉，比方培根、腊肠、腊肠等，需求尽或许的少吃。有研讨显现，常吃烟熏肉会添加患胃癌、食管癌等疾病的危险。

  蛋白质是健康瘦身的要害养分，而肉类又是供给蛋白质的要害。所以，即便是瘦身期间也要吃肉，在均衡饮食的基础上合理吃肉，会让你瘦身更顺畅。

  [1]中华医学会内分泌学分会,中华中医药学会糖尿病分会,我国医生协会外科医生分会肥壮和糖尿病外科医生委员会,等.根据临床的肥壮症多学科治疗一致(2021年版)[J].中华消化外科杂志1-00422.

  [2] 我国养分学会.我国肥壮防备和操控蓝皮书[M].北京大学医学出版社.2019:167

  [3]我国养分学会.我国居民膳食养分素参阅摄入量(2023版)[M].科学出版社,2023:633